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　　【核心推薦】

　　√ 各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動，保持健康體重。

　　√ 食不過量，保持能量平衡。

　　√ 堅(jiān)持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì)150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

　　√ 鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動，每周2～3天。

　　√ 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動一動。

　　【實(shí)踐應(yīng)用】

　　（一）如何判斷吃動平衡和健康體重

　　體重變化是判斷一段時(shí)期內(nèi)能量平衡與否最簡便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動是否平衡的指標(biāo)。目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI），它的計(jì)算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。我國健康成年人（18～64 歲）的 BMI 應(yīng)在 18.5～23.9 kg/m²（表1），65歲以上老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高（20～26.9kg/m²）。

　　表1 中國成年人體重分類

　　家里準(zhǔn)備一個(gè)體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹時(shí)的體重。注意體重變化，隨時(shí)調(diào)整吃與動的平衡。

　　（二）每天應(yīng)吃多少

　　一般而言，一個(gè)人一天吃多少食物是根據(jù)能量需要而計(jì)算出來的，故一天吃多少以食物供給是否滿足一天能量需要為衡量標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）》，我國成年人（18～49 歲）低身體活動水平者能量需要量男性18～29歲為2150kcal/d，30～49歲為2050kcal/d，女性18～49歲為1800kcal/d。

　　（三）如何做到食不過量

　　1.  定時(shí)定量進(jìn)餐

　　2.  吃飯宜細(xì)嚼慢咽

　　3.  分餐制

　　4.  每頓少吃一兩口

　　5.  減少高能量加工食品的攝入

　　6.  減少在外就餐

　　（四）身體活動量多少為宜

　　通常身體活動量應(yīng)占總能量消耗的15%以上。推薦的成年人身體活動量見表2。

　　表2 推薦的成年人身體活動量

　　表3成年人每天身體活動量相當(dāng)于快走6000步的活動時(shí)間

　　（五）如何達(dá)到身體活動量

　　除了日常身體活動如家務(wù)活動、職業(yè)性身體活動、交通往來活動外，應(yīng)加強(qiáng)主動性運(yùn)動。主動性運(yùn)動的形式多種多樣，主要包括有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動（力量運(yùn)動）、柔韌性運(yùn)動和平衡協(xié)調(diào)類運(yùn)動。運(yùn)動時(shí)應(yīng)兼顧不同類型的運(yùn)動。

　　1. 設(shè)置目標(biāo)，逐步達(dá)到

　　先有氧，后力量，重視柔韌性運(yùn)動。

　　小貼士：

　?。?）有氧運(yùn)動天天有；

　?。?）抗阻運(yùn)動不可少；

　?。?）柔韌運(yùn)動隨時(shí)做。

　　2. 培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動變?yōu)榱?xí)慣

　　身體活動是一個(gè)改善健康的機(jī)會，運(yùn)動是每天必需的生活內(nèi)容之一，能增進(jìn)健康、愉悅心情。

　　活動可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。將運(yùn)動列入每天的時(shí)間表，培養(yǎng)運(yùn)動意識和習(xí)慣，有計(jì)劃安排運(yùn)動，循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動量，達(dá)到每周建議量。

　　（六）如何把身體活動融入日常生活和工作中

　　1. 利用上下班時(shí)間

　　2. 減少久坐時(shí)間

　　3. 生活、運(yùn)動、樂在其中

　　（七）體重過重或過輕怎么辦

　　培養(yǎng)健康的飲食行為和運(yùn)動習(xí)慣是控制體重或增重的必需措施。

　　對于肥胖的人，飲食調(diào)整的原則是在控制總能量基礎(chǔ)上的平衡膳食。一般情況下，建議能量攝入每天減少1256～2093kJ（300～500kcal），嚴(yán)格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到 60～90 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每周5～7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10～20分鐘。減重速度以每月2～4kg為宜。

　　對于體重過輕者（BMI<18.5kg/m2），首先應(yīng)排除疾病原因，然后評估進(jìn)食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動水平、身體成分構(gòu)成等。根據(jù)目前健康狀況、能量攝入量和身體活動水平，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食?？蛇m當(dāng)增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時(shí)每天適量運(yùn)動。

　　【關(guān)鍵事實(shí)】

　　√ 運(yùn)動有利于身心健康，維持健康體重取決于機(jī)體的能量平衡。

　　√ 體重過輕或過重都可能導(dǎo)致疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加；低體重和肥胖增加老年死亡風(fēng)險(xiǎn)。

　　√ 超重和肥胖是慢性病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

　　√ 增加有規(guī)律的身體活動可以降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)；久坐不動會增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，是獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

　　√ 增加身體活動可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。

　　來源：中國營養(yǎng)學(xué)會

　　供稿：食品安全與營養(yǎng)科

　　一審：姚麗欽

　　二審：詹文青

　　三審：羅柏友