健康體重管理：開啟活力生活的鑰匙

日期：2025-04-18 15:44 來源：福州市疾控中心
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　　在快節(jié)奏的現(xiàn)代社會中，健康體重管理越來越受人們關(guān)注。體重可不只是關(guān)乎外在形象，更與我們的整體健康狀況緊密相連。維持健康體重，是預(yù)防多種慢性疾病、提升生活品質(zhì)的關(guān)鍵。

　　一、為何要管理體重

　　體重過輕或過重都可能損害健康。體重過輕時，身體可能缺乏維持正常生理功能所需的營養(yǎng)物質(zhì)，導(dǎo)致免疫力下降，容易生病，還可能引發(fā)貧血、月經(jīng)不調(diào)等問題。而超重或肥胖，更是高血壓、糖尿病、心血管疾病以及部分癌癥的重要風(fēng)險因素。研究顯示，肥胖人群患糖尿病的風(fēng)險是正常體重者的數(shù)倍，患心血管疾病的幾率也顯著增加。所以，管理體重實際上就是為健康投資。

　　二、合理飲食是基石

　　（一）控制熱量攝入

　　了解自己每天所需的熱量，這需要綜合年齡、性別、身體活動水平等因素來計算。一般而言，成年女性每天大約需要1800—2200千卡熱量，成年男性則需要2200—2600千卡。要避免高熱量、高脂肪、高糖食物的過量攝取，像油炸食品、糕點、含糖飲料等。多選擇低熱量、高營養(yǎng)的食物，比如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、豆類等。舉個例子，一碗燕麥粥搭配一杯低脂牛奶和一個蘋果，熱量適中且營養(yǎng)豐富，是很棒的早餐選擇。

　　（二）均衡膳食結(jié)構(gòu)

　　遵循 “食物多樣、谷類為主” 的原則。每餐都應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等各類營養(yǎng)素。每天要保證攝入足夠的蔬菜，至少達到300—500克，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上，它們富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。水果每天的攝入量為200—350克。蛋白質(zhì)來源要多樣，瘦肉、魚類、蛋類、豆類、奶制品都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，每天應(yīng)攝入適量，以滿足身體修復(fù)和生長的需求。

　　（三）規(guī)律進餐

　　養(yǎng)成定時定量用餐的習(xí)慣，避免不吃早餐或晚餐吃得過晚、過多。早餐提供一天所需能量的30%左右，能有效啟動新陳代謝；午餐應(yīng)占40%，為下午的活動提供能量；晚餐占30%，不宜過于豐盛，以免熱量堆積。同時，吃飯時要注意細嚼慢咽，這樣有助于更好地感受飽腹感，防止進食過量。

　　三、運動鍛煉添助力

　　（一）有氧運動

　　每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，比如快走，速度一般保持在每分鐘100—120步；跑步的速度則根據(jù)個人體能而定，關(guān)鍵是要能持續(xù)運動；游泳對關(guān)節(jié)壓力小，還能鍛煉全身肌肉。有氧運動能增強心肺功能，消耗大量熱量，幫助燃燒脂肪。例如，連續(xù)快走30分鐘，大約可消耗150—300千卡熱量。

　　（二）力量訓(xùn)練

　　結(jié)合有氧運動進行力量訓(xùn)練，有助于增加肌肉量。肌肉在休息時也會消耗熱量，能有效提高基礎(chǔ)代謝率?？梢杂脝♀忂M行簡單的手臂力量訓(xùn)練，如彎舉、側(cè)平舉等；利用自身體重進行深蹲、平板支撐等練習(xí)。每周進行2—3次力量訓(xùn)練，每次針對不同部位的肌肉群，每個動作做2—3組，每組8—12次。

　　（三）增加日常活動量

　　除了專門的運動時間，盡量在日常生活中增加活動量。比如步行上下樓梯，少坐電梯；站立工作一會兒，避免長時間久坐；主動承擔(dān)家務(wù)勞動，像掃地、拖地、擦窗戶等。這些看似不起眼的改變，長期積累下來能消耗不少熱量。

　　四、良好生活習(xí)慣來護航

　　（一）充足睡眠

　　每晚保證7—9小時的高質(zhì)量睡眠。睡眠不足會影響激素平衡，導(dǎo)致食欲調(diào)節(jié)激素紊亂，使人更容易感到饑餓，增加進食欲望，還可能影響新陳代謝，不利于體重控制。良好的睡眠能讓身體充分休息和恢復(fù)，有助于維持正常的生理功能和代謝水平。

　　（二）減少壓力

　　長期處于高壓力狀態(tài)會引發(fā)體內(nèi)激素變化，導(dǎo)致壓力性進食，使人傾向于選擇高熱量食物。要學(xué)會通過合適的方式減壓，比如冥想，每天花15—30分鐘專注于呼吸，排除雜念；瑜伽，通過各種體式和呼吸練習(xí)放松身心；聽舒緩的音樂也能緩解緊張情緒。保持積極樂觀的心態(tài)，對健康體重管理同樣很有幫助。

　　（三）規(guī)律作息

　　保持規(guī)律的作息時間，每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，生物鐘穩(wěn)定有助于維持身體正常的代謝節(jié)奏，這對體重管理至關(guān)重要。

　　管理健康體重是一場持久戰(zhàn)，需要我們從飲食、運動、生活習(xí)慣等多個方面入手，持之以恒。只有這樣，我們才能擁有健康的體重，享受充滿活力的生活。




　　供稿：健康教育與促進科

　　一審：姚麗欽

　　二審：詹文青

　　三審：羅柏友

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