2025 體重管理年，久坐族自救指南
國(guó)家將2025年定為“體重管理年”，并啟動(dòng)了為期三年的體重管理行動(dòng)。對(duì)于久坐族來(lái)說(shuō)，體重管理尤為重要。久坐的生活方式不僅會(huì)導(dǎo)致體重增加，還會(huì)增加患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，掌握科學(xué)的體重管理方法對(duì)于久坐族來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。
一、飲食管理
?。ㄒ唬┦澄镞x擇
優(yōu)先選擇低GI食物：如燕麥、糙米、蔬菜等，避免精加工食品。
增加蛋白質(zhì)攝入：如雞肉、魚(yú)肉、豆制品，提高飽腹感。
減少含糖飲料和加工食品：例如奶茶、碳酸飲料等，它們的熱量驚人但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極低。
?。ǘ╋嬍沉?xí)慣
定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐：重視早餐，不漏餐，晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食，建議在17:00～19:00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物。
進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽：減緩進(jìn)餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。
適當(dāng)改變進(jìn)餐順序：按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。
二、運(yùn)動(dòng)管理
（一）運(yùn)動(dòng)方式
中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主：如快走、慢跑、游泳等，每周進(jìn)行150～300分鐘。
抗阻運(yùn)動(dòng)為輔：如舉重、俯臥撐等，每周進(jìn)行2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘。
（二）運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
將運(yùn)動(dòng)融入生活：站立辦公、步行代替乘電梯等小習(xí)慣，也能幫助消耗熱量。
控制靜坐時(shí)間：每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2到4個(gè)小時(shí)以內(nèi)，長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3到5分鐘。
三、生活習(xí)慣管理
（一）充足睡眠
經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無(wú)規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過(guò)勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間。
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可通過(guò)冥想、瑜伽等方式降低皮質(zhì)醇水平，控制壓力。
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規(guī)律進(jìn)食，避免暴飲暴食。
四、辦公室隱形增重陷阱
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壓力導(dǎo)致的飲食行為：工作壓力大時(shí)，人們?nèi)菀桩a(chǎn)生焦慮、緊張等情緒，這些情緒會(huì)刺激食欲，導(dǎo)致暴飲暴食。而且，壓力下人們往往會(huì)選擇高熱量、高脂肪的“舒適食物”，如巧克力、薯片等，這些食物雖然能暫時(shí)緩解情緒，但卻會(huì)增加熱量攝入，導(dǎo)致體重增加。
（二）辦公室零食多，容易過(guò)度攝入
零食的誘惑：辦公室里常常備有各種零食，如餅干、糖果等。在工作間隙，人們?nèi)菀纂S手拿起零食來(lái)吃，不知不覺(jué)就攝入了大量的熱量。而且，這些零食大多是高糖、高脂肪、高鹽的食物，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，卻熱量驚人，容易導(dǎo)致體重增加。
?。ㄈ┩赓u高熱量，長(zhǎng)期久坐
外賣的弊端：為了方便，很多上班族選擇點(diǎn)外賣。然而，外賣為了追求口感和保質(zhì)期，往往會(huì)添加大量的油、鹽和糖，導(dǎo)致食物的熱量過(guò)高。長(zhǎng)期吃外賣，容易攝入過(guò)多的熱量，再加上久坐不動(dòng)，熱量無(wú)法及時(shí)消耗，就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，導(dǎo)致體重增加。
?。ㄋ模┳飨⒉灰?guī)律，睡眠不足
睡眠不足的影響：長(zhǎng)期熬夜、睡眠不足會(huì)影響身體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，導(dǎo)致激素失衡。例如，睡眠不足會(huì)使饑餓激素分泌增加，讓人感到更餓，從而增加食欲；同時(shí)，睡眠不足還會(huì)降低飽腹感激素的分泌，使人難以感到滿足，容易過(guò)度進(jìn)食。
五、辦公場(chǎng)景間隙的運(yùn)動(dòng)方案
（一）站立伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：每小時(shí)站起來(lái)，雙手向上伸直，盡量向上伸展身體，保持5秒鐘，然后放下雙手，重復(fù)5次。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸全身肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解久坐帶來(lái)的肌肉僵硬。
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動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬，雙手放在椅子扶手上，慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，然后緩慢起身，重復(fù)10次。椅子深蹲可以鍛煉腿部和臀部的肌肉，增強(qiáng)下肢力量。
（三）踮腳尖
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，慢慢踮起腳尖，盡量讓腳跟離地高一些，然后緩慢放下，重復(fù)15次。踮腳尖可以增強(qiáng)小腿肌肉，預(yù)防靜脈曲張，同時(shí)也能提高身體的平衡能力。
?。ㄋ模╊i部放松操
動(dòng)作要領(lǐng)：頭部緩慢向左轉(zhuǎn)動(dòng)，盡量轉(zhuǎn)到極限位置，保持5秒鐘，然后緩慢轉(zhuǎn)回正前方；再向右轉(zhuǎn)動(dòng)，重復(fù)5次。這個(gè)動(dòng)作可以有效緩解頸部肌肉的緊張和酸痛，預(yù)防頸椎病。
（五）肩部拉伸
動(dòng)作要領(lǐng)：右手抓住左手肘，向右后方輕輕拉伸，保持15秒鐘，然后換另一側(cè)，重復(fù)3次。肩部拉伸可以放松肩部肌肉，預(yù)防肩周炎，緩解肩部的疲勞。
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動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手叉腰，腰部向左扭轉(zhuǎn)，盡量轉(zhuǎn)到極限位置，保持5秒鐘，然后向右扭轉(zhuǎn)，重復(fù)10次。腰部扭轉(zhuǎn)可以增強(qiáng)腰部的柔韌性，緩解腰部肌肉的緊張和酸痛。
科學(xué)管理體重不是短期任務(wù)，而是一種健康的生活方式。當(dāng)我們用科學(xué)的方法取代盲目的節(jié)食、過(guò)度運(yùn)動(dòng)，健康的身體才會(huì)真正屬于我們。在2025體重管理年，久坐族們應(yīng)積極行動(dòng)起來(lái)，從飲食、運(yùn)動(dòng)、生活習(xí)慣等方面進(jìn)行科學(xué)管理，為自己的健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。同時(shí)，要警惕辦公室中的隱形增重陷阱，合理安排工作間隙的運(yùn)動(dòng)，讓健康與工作兩不誤。
供稿：衛(wèi)生應(yīng)急處置科
一審：姚麗欽
二審：詹文青
三審：羅柏友
閩公網(wǎng)安備：
