減重！為什么會出現(xiàn)越“減”越重
減重！為什么會出現(xiàn)越“減”越重？在減重的道路上，很多人會遇到這樣的困惑：明明已經(jīng)努力控制飲食、增加運動，但體重卻不降反升，甚至越來越重。這種情況并不少見，背后可能有多種原因。
一、心理因素的影響
1.情緒與飲食的關(guān)聯(lián)：壓力、焦慮或抑郁等情緒問題常常會導(dǎo)致飲食失調(diào)，比如暴飲暴食或食欲喪失，這兩種極端都可能導(dǎo)致體重出現(xiàn)問題。有研究表明，處于抑郁狀態(tài)的人有更高的肥胖風(fēng)險。這一現(xiàn)象部分是由于情緒不穩(wěn)定導(dǎo)致不健康的飲食習(xí)慣，如情緒飲食，即在感到壓力或情緒低落時，傾向于攝入高能量、高脂肪的食物以尋求安慰。
2.心理建設(shè)的重要性：在減重前，先要做好心理建設(shè)。設(shè)置合理的減重目標(biāo)，過高的減重目標(biāo)容易讓自己失望、喪失信心。建議細(xì)分目標(biāo)，比如每周減重0.5千克，逐步實現(xiàn)。同時，改變自責(zé)想法，不要因為一次受“放縱精靈”的誘惑而過度自責(zé)。找到支持自己減重的人，和家人、朋友分享減重目標(biāo)，并讓他們成為你的支持者。培養(yǎng)積極的自我形象，每天告訴自己，正在變得更健康、更美麗。
二、生理機(jī)制的作用
1.基礎(chǔ)代謝率的變化：從能量代謝的角度來看，運動期間，基礎(chǔ)代謝率會降低，且基礎(chǔ)代謝率下降的幅度遠(yuǎn)比脂肪重量在總體重中占比下降的幅度要大，而基礎(chǔ)代謝才是人體能量消耗的主要形式。這也被稱為“代謝適應(yīng)”。一篇發(fā)表于《Current Biology》的文章提到，運動會降低基礎(chǔ)代謝水平，進(jìn)而降低運動帶來的燃脂效果，這種現(xiàn)象在肥胖者和老年人中最為顯著，其中對肥胖者的影響最大。
2.激素水平的改變：長期的壓力也會導(dǎo)致體內(nèi)激素水平的改變，增加脂肪的存儲，最終可能導(dǎo)致肥胖。
三、運動與飲食的誤區(qū)
1.運動的誤區(qū)：很多人認(rèn)為只要多運動就能減重，但事實上，單純依靠運動減重效果有限。喝一瓶600毫升的碳酸飲料所攝入的能量，需要一個成年人快速行走8500步才能消耗掉。當(dāng)理解能量消耗的不易之后，我們可能會對進(jìn)食與鍛煉更有敬畏之心。
2.飲食的誤區(qū)：不吃晚飯是很多人減肥的開始，但這種方法并不科學(xué)。不吃晚飯，饑餓的細(xì)胞會在第二天的早餐中瘋狂吸收能量，結(jié)果就是白挨餓。建議減重人群晚餐攝入半兩到一兩左右的精制碳水化合物，同時保證攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以吃一到二兩的純瘦肉，再吃半斤左右的蔬菜，這是一個較為理想的晚餐攝入量。
四、科學(xué)減重的方法
1.合理飲食：采用“限能量平衡飲食”的方法，在日常吃飯的基礎(chǔ)上，平均減量1/3，就能夠?qū)崿F(xiàn)減重。什么都不用變，只改變食物的量，這是長期最簡單的方式。
2.適量運動：肥胖患者減重的運動原則是中低強(qiáng)度有氧運動為主，抗阻運動為輔，每周進(jìn)行150～300分鐘，中等強(qiáng)度的有氧運動每周5～7天，至少隔天運動1次，抗阻運動每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘，每周通過運動消耗能量2000kCal或以上。
3.規(guī)律作息：經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”，肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間。
總之，減重是一個需要科學(xué)規(guī)劃和長期堅持的過程。在減重過程中，要保持情緒穩(wěn)定和知行合一，學(xué)會調(diào)整心態(tài)，找到適合自己的減重方法，才能真正實現(xiàn)健康減重的目標(biāo)。
供稿：衛(wèi)生應(yīng)急處置科
一審：謝德雄
二審：詹文青
三審：羅柏友
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